Красноярск
Новосибирск

8800-550-66-52

24/7 Звонок бесплатный

+7950-999-99-79

24/7 Звонок платный

Разминка и растяжка на шведской стенке

Разминка перед любой тренировкой – обязательное условие, потому, перед тем, как приступать к упражнениям, необходимо хорошенько разогреть тело. При наличии шведской стенки сделать это проще всего. И если совершать динамическую разминку можно просто посреди комнаты, то стенка отлично подходит для тянущих движений.

Разминка на шведской стенке

Начинать разминку всегда нужно с позвоночника, потому:

  • Возьмитесь за самую верхнюю перекладину (или за ручки, если установлен блок для отжиманий);
  • Повисните в таком положении на 30-40 секунд;
  • Выполните несколько таких подходов перед началом тренировки.

Следующим шагом должна стать разминка мышц кора.

В отличие от тренажеров для пресса в спортзале, любой комплекс упражнений на шведской стенке задействует не только мышцы живота, но и спины.

  • Возьмитесь за верхнюю планку и повисните на ней;
  • Далее подымайте ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу (тело должно формировать прямой угол, подымать ноги выше – не нужно, это сокращает нагрузку).
  • Медленно опустите ноги и повторите повторение.

Для облегчения задачи ноги можно сгибать в коленах.

Поначалу, не стоит слишком рьяно выполнять разминочные подходы, совершая максимальное количество повторений. Постарайтесь сделать 8-10 раз в среднем темпе, этого будет достаточно.

Растяжка на шведской стенке

Комплекс для растягивания выглядит следующим образом:

  • Подойдите к стенке и поставьте ноги как можно ближе к ее основанию;
  • Возьмитесь руками за любую перекладину на уровне пояса или ниже;
  • Максимально отводите таз назад, добиваясь полного растяжения спины, рук, плеч и бедер.

Тянуться слишком долго не стоит, обычно стоит сосредоточиться на выполнении 5-6 повторений, каждое по до 10 секунд.

РАСТЯЖКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

Тем же способом можно растягивать и косые мышцы живота, для этого нужно стать к стенке боком.

Браться за планки можно одной или обеими руками, в зависимости от силы рук.

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

Если рассматривать растяжку на шведской стенке и упражнения, которые можно выполнять без особых сложностей, то самым важным станет тренировка ног.

В этом плане стенка идеально подходит для подобных типов нагрузки и позволяет развить растяжку до того состояния, когда вы сможете легко сесть на шпагат.

Для выполнения необходимо:

  • Стать напротив шведской стенки (прямо или боком, хотя лучше всего чередовать);
  • Поставьте ногу на самую высокую ступень, на которую сможете дотянуться без сторонней помощи;
  • Слегка сгибайте опорную ногу в колене, добиваясь большего растяжения.

Также для усиления растяжки можно руками тянуть носок на себя, улучшая растяжение задней поверхности бедер и икр.

Выполнять боковые растяжения необходимо тем же образом, только класть стопу на перекладину нужно горизонтально.

Понравилась статья?

Поделиться в facebook
Поделиться на Facebook
Поделиться в vk
Поделиться ВКонтакте
Поделиться в odnoklassniki
Поделиться на Ok
Поделиться в telegram
Поделиться в Telegram

Оставить свой комментарий

© 2018 все права защищены

Внимание!

Уважаемые посетители, перед приездом в магазин. Большая просьба позвонить нам по номеру 8 (950) 999-99-79

ПОЗВОНИТЕ МНЕ
+
Жду звонка!
Call Now Button