В статье описаны упражнения, позволяющие привести в норму собственные руки, также освещены причины отвисания кожи в этой области и дополнительные способы борьбы с подобным явлением помимо упражнений. Переходим к сути.
Статистика показывает, что кожа на руках преимущественно обвисает у девушек и женщин. Мужчины как-то меньше подвержены подобному явлению (наверное, из-за постоянной физической работы руками). Но и такие случаи не редки. Поэтому статья подходит для всех, так сказать, «унисекс».
Почему кожа на руках отвисает
Как правило, эта проблема носит комплексных характер: не часто бывает, что всему виной одна причина – обычно их сразу несколько. Так давайте разберемся с причинами.
- Первая причина – это излишние накопления жировой прослойки в руках.
- Вторая – недостаточное количество белков, отвечающих за состояние и эластичность кожи – коллагена и эластина.
- Третья – отсутствие физической активности (если она есть, то, возможно, она не касается верхних конечностей). Например, Вы бегаете и больше ничего. Ножки в тонусе, а вот ручки – не очень. Бывает и такое.
- Ну, и четвертая причина отвисшей кожи на руках – недостаточное поступление белка в организм.
Комплекс упражнений для рук
Рассчитан он на три тренировки в неделю в зале, хотя думаю, можно по нему тренироваться и дома, если у Вас есть подходящие гантели или резиновый эспандер. Кстати, «трениться» с эспандером будет даже предпочтительнее для женщин в возрасте, чем с гантелями.
Тренируемся так, чтобы между занятиями было время для отдыха хотя бы в одни сутки, то есть во вторник тренировка, среда – отдых, четверг снова тренировка. Как-то так. Не переживайте, вес отягощений будет легким или близким к этому показателю, ведь наша цель убрать жирок с рук, а не увеличить их силу. Лучше готовьтесь к высокой интенсивности занятий: скорость выполнения упражнений должна быть высокой, чтобы Ваши мышцы быстрее уставали.
И, кстати, Вам понадобится заранее подобрать вес отягощение для каждого упражнения или плотность эспандера (ну, типа в один слой он будет или в два его складывать, чтоб тяжелее было).
День первый.
- Обратные отжимания от скамьи – 6 сетов по 15 повторений (если полная амплитуда не получается – делайте частичную, но выдержите все подходы и повторения);
- Сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – 4 по 15-20;
- Французский жим гантели стоя – 4 сета по 15-20 повторений;
- Упражнение «Молот» — 4 по 15 поочередно для каждой руки
- Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне – 4 по 15.
День второй.
- Жим гантелей сидя или стоя – 4 по 15-20;
- Подъем гантель сидя вперед – 4 по 15-20;
- Подъем гантель в стороны (махи) – 4 по 15-20;
- Подъем гантель в стороны в наклоне – 4 по 15-20.
- На этой тренировке во всех упражнениях, кроме первого, вес гантелей должен быть буквально 2-3 кг, не больше. Если понадобится (не будет хватать сил), то и меньше. В первом упражнении вес 4 кг или больше
День третий.
- Тяга гантели к подбородку – 4 по 15-18;
- Сгибание рук с гантелями сидя под наклоном – 4 по 15-20;
- Разгибание руки из-за головы с гантелей – 4 по 20 (сначала делаете сет одной рукой, затем второй, удерживая работающую свободной);
- Отжимания от пола с колен – 4 по 12-15 (можно делать с отдыхом, если тяжело).
Дополнительные методы борьбы
Здесь нужно действовать, отталкиваясь от изначальных причин. И если с недостатком активности мы разобрались в предыдущем разделе, то с другими причинами нам только предстоит разобраться.
Не хватает коллагена? Его можно получать из специальных спортивных добавок типа жидкого коллагена. Это и удобно, и экономно, и дает видимый результат. Что касается лишнего веса в области рук, то эта проблема должна решиться посредством занятий: я как раз дал необходимое количество сетов и повторений для сжигания жира.
Ну, и наладить свой рацион тоже придется – восстанавливайте силы после тренинга медленными, а не быстрыми углеводами, и начните кушать больше полезных белковых продуктов, заменив ими сладкое и мучное. Вареные яйца, нежирное белое мясо, рыба, орехи – вот на это стоит обратить внимание. Разбавьте все это салатами на растительном масле, а не майонезе, зеленью и фруктами.
Как думаете, получится у Вас? Ведь при сжигании подкожного жира основной принцип какой? Получать меньше калорий, чем было потрачено. Поэтому не удивляйтесь, если «жирок» через какое-то время начнет уходить не только с рук (активно работающих частей тела), но и с живота, например (которым Вы, возможно, не занимались).
Еще бы хотелось отметить массажи, самоммассажи и массажеры. Не пренебрегайте этими методами улучшения качества своей кожи, пусть даже на руках. На это не так много времени уходит в день: от силы полчаса, разбитые на утреннее и вечерне массажирование проблемных зон.
Берегите себя и будьте в форме!
