Теоретически, прямая мышца живота (а также косые мышцы) ничем не отличаются от остальных частей тела и к ним применимы все те же принципы тренинга. Существуют целые тренировочные комплексы из 5ㅡ10 упражнений для пресса на каждый день, но они не помогут добиться большего, чем 1ㅡ2 “дежурных” упражнения в неделю, которые профессиональными спортсменами выполняются просто “для галочки”, без конкретной цели. Питание, правильная техника и грамотный режим восстановления важнее, чем количество упражнений и подходов.
Виды упражнений
Пресс делится… нет, не на верхний и нижний. Существуют лишь
сплошная прямая и косые мышцы живота. Как быстро, правильно и эффективно
накачать косые и прямые мышцы пресса до кубиков в домашних условиях или зале?
Прямая мышца в абсолютно всех упражнениях вовлекается равномерно, и
прорабатывается одинаково по всей длине. “Кубики”, то есть пережатые
сухожилиями волокна прямой мышцы, расплываются к низу не от скручиваний,
которые якобы работают лишь для “верхнего пресса”, а от жира.
Предназначение
прямой мышцы ㅡ приводить
таз к груди и предотвращать переразгибание в пояснице. Следовательно, для нее
подходят любые упражнения с элементом данной задачи: скручивания прямые и
обратные (на римском стуле, полу или в тренажере), подъем ног в упоре или висе,
скручивания с верхнего блока на коленях — это самые эффективные способы
накачать пресс.
Косые мышцы отвечают за прямую осанку и балансируют корпус влево-вправо. Таким образом, их тренируют асимметричные упражнения с отягощением, усложняющие основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы туловища через “козла”, боковые наклоны и разгибания с нижнего блока и т. д.
Повороты туловища не рекомендуются, т.к. с малым весом они бесполезны, а с большим (напр., со штангой на плечах) ㅡ травмоопасны.
Техника и способы
- Первое, на чем хотелось бы заострить внимание, ㅡ упражнения для пресса не зря
называют “скручиваниями” (а не “складываниями” и “сгибаниями”). Навстречу
грудной клетке должен двигаться таз, не ноги.
В противном случае работает не пресс, а пояснично-повздошная мышца. Отсюда, кстати, и распространенный миф о существовании отдельного “нижнего” пресса: перегрузка повздошной области создает обманчивое ощущение жжения в нижней части туловища. Говоря простым языком: поднимать прямые ноги до прямого угла с полом ㅡ плохо. Поднимать таз до положения “в березке” ㅡ хорошо. Воткнуть ноги под батарею и подниматься с прямой спиной ㅡ плохо. А в том же самом ИП прижать к ковру поясницу и отрывать от пола одни лопатки ㅡ уже лучше. - Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений. Отталкиваясь от пола корпусом, мы минимизируем нагрузку на пресс. Мотаем головой ㅡ качаем шею и даже челюсть, но никак не мышцы пресса. Идеальная техника ㅡ это когда мы в любой точке упражнения способны остановиться и застыть хотя бы на несколько секунд.
Составляем программу прокачки
Как уже было сказано, ㅡ не стоит тратить время и силы на ежедневные комплексы с
бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы “под разными
углами”.
Большинству хватит одного-двух упражнений на косые мышцы корпуса (1ㅡ2 раза в неделю) и столько же для
прямой мышцы живота. Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга по
амплитуде и группам дополнительно задействованных мышц: например, обычные
скручивания и подъем ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и
скручивания в тренажере. Поначалу стоит перепробовать все предложенные
упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2ㅡ4 дня, дабы отобрать лишь те, где
удается максимально соблюсти технику (крепатура на следующее утро надежно
просигналит о том, попала ли нагрузка по адресу). Через 2ㅡ3 месяца рекомендуется поменять
упражнения ㅡ тело
адаптируется к рутинной работе и на “неподходящие” ранее упражнения, вероятно,
отреагирует по-другому. Большое количество повторений не способствует приросту
мышечной массы; 10ㅡ15
добросовестных скручиваний за подход ㅡ
оптимально. Если этой нагрузки мало ㅡ
подключайте отягощение и постепенно наращивайте вес. Достаточно 3ㅡ4 подхода. Выбранные упражнения
можно выполнять как в суперсете, так и по раздельной методике. Итак, из каждого
набора упражнений по прокачке пресса дома, представленных ниже, выберите себе
по парочке. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь
важные нюансы выполнения.
Схема упражнений для косых мышц
Наклоны
вбок с гантелью. Ноги лучше расставить больше чем на ширине плеч ㅡ это поможет увеличить амплитуду,
надежно зафиксировав таз. Не нужно брать гантели в обе руки: нагрузка должна
быть асимметричной.
Наклоны вбок с нижнего блока. Важны
широкая постановка ног и широкая амплитуда движения ㅡ отклоняйтесь одинаково как в сторону рабочей, так и
нерабочей мышцы. Боковая гиперэкстензия.
Положение корпуса ㅡ строго на
боку. В этом случае достаточно подниматься до исходного положения,
дополнительное увеличение амплитуды будет уже за счет нецелевых мышц.
Система развития прямой мышцы
Подъем ног
лежа. Выполняется с согнутыми ногами. Руки зафиксированы за
головой. Более эффективен вариант с подъемом таза. Пресс “забьется” еще
сильнее, если держать ноги на весу все время, не касаясь пола. А дополнительно
усложнить себе задачу можно, используя наклонную скамью вместо горизонтальной
поверхности.
Скручивания. Ноги ㅡ согнуты в коленях, ступни
зафиксированы. Можно сделать больше повторений с максимальной амплитудой
(каждый раз полностью опуская корпус на пол), или не касаться лопатками земли в
течение всего подхода. В последнем случае пресс забьется быстрее.
Обе вариации хороши по-своему, как говорится ㅡ на вкус и цвет. Распространенный
прием ㅡ во время
выполнения поставить голени на возвышенность, например, на скамью. Так
упражнение становится еще сложнее и эффективнее.
Скручивания на наклонной скамье или
тренажере для гиперэкстензии. Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, т.к. поначалу выполнять
упражнение с округленной спиной довольно сложно. Но по мере привыкания можно
подключать “блин” от штанги. Скручиваться, прижимая его к груди чуть легче, за
головой ㅡ сложнее.
Скручивания в тренажере. Во многом
дублируют скручивание на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что
позволяют бесконечно экспериментировать с весами.
Скручивания с верхнего блока на коленях.
Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать у лба или за головой. Не
нужно далеко отходить от блока, иначе трос будет излишне тянуть по горизонтали.
Подъем в упоре или в висе нижней части
тела. В идеале, нужно поднимать слегка согнутые ноги до самой перекладины.
В упоре меньше вовлекается прямая мышца, а в большей степени ㅡ пояснично-повздошная, но поначалу
легче качать пресс именно этим способом.
Напоследок, придется констатировать, что для прорисованности пресса объем мышц ㅡ это лишь половина работы.
Туловище больше любой другой части тела подвержено скоплению жира, который способен замаскировать самые впечатляющие результаты.
Как можно быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и
убрать жир с боков и живота дома, если проблема толстой жировой прослойки
актуальна? Желательно провести ревизию в питании и дополнить тренировочный план
хотя бы тремя кардиотренировками в неделю.
