Красноярск
Новосибирск

8800-550-66-52

24/7 Звонок бесплатный

+7950-999-99-79

24/7 Звонок платный

Силовая аэробика – все, что необходимо знать

Сегодня мы расскажем, что такое силовая аэробика и какие бывают разновидности этого вида фитнеса.

Силовая аэробика – это разновидность фитнес-тренировок, упражнения в которых выполняются с небольшими отягощениями и в интенсивном (аэробном) темпе. Такой метод тренировки поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести мышцы в тонус, а также избавиться от лишнего веса (жира).

Базовыми упражнениями в силовой аэробике считаются отжимания, подтягивания, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.

Одна тренировка силовой аэробики продолжительностью один час позволит вам сжечь до 600 килокалорий.

В чем отличие от обычной аэробики

Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.

В роли отягощений выступают:

  • Гантели небольшого веса
  • Пампы (специальные штанги для аэробики)
  • Бодибары (утяжеленные палки)
  • Диски с ручками (блины от штанги)
  • Резиновые амортизаторы
  • Фитбол (большой мяч для фитнеса)
  • Медбол (медицинский мяч)
  • Дополнительное оборудование:
  • Степ-платформа
  • Кор-платформа

Как проходит тренировка

Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Основная часть длится 40-50 минут. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в 1 день.

Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может меняться. При этом тренировки можно проводить по системе сплит (например – верх-низ) – это означает, что на одной тренировке вы тренируете верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а на другой тренировке вы тренируете нижнюю часть тела (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, поясницу, ягодицы и мышцы брюшного пресса).

Новички делают упражнения без отягощений. В силовой аэробике широко используются упражнения с весом собственного тела (отжимания, упражнения на пресс, выпады, приседания и другие). По мере совершенствования физической формы задания усложняются, вес инвентаря увеличивается.

Плюсы и минусы

Достоинствами этого вида тренировок является:

  • Значительное ускорение обмена веществ.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Повышение выносливости.
  • Возможность проработки всех групп мышц.

К недостаткам силовой аэробики можно отнести:

  • Высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки тяжёлыми для новичков.
  • Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика – это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3-5 кг жира или нарастить недостающие 2-3 кг мышц (в зависимости от питания и используемого отягощения). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Разновидности силовой аэробики

  • Power Ball – силовая тренировка, при которой используется большой мяч. Цель – проработка основных групп мышц, уменьшение осевой нагрузки с позвоночника, постановка правильной осанки. Подходит для любого уровня подготовленности.
  • Body Sculpt – это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.
  • Magic Power – необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.
  • Energy Zone – разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.
  • ABT – силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.
  • Upper Body – силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.
  • ABS (Aerobic Body Stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.
  • AB-Marathon – силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.
  • Core Training – единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.
  • Core Medical Ball – это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!
  • Core Final Cuts – силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.
  • Core Barbell – силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.
  • Barbell Workout – силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.
  • Deadly Force – разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта – более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.
  • Flexible strength (гибкая сила). Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.
  • Final Cuts – новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.
  • Medicine Ball Training – силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.
  • Circuit Training – силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель – укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и высокий.
  • Power Deck – интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.
  • Functional Deck – урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.

Противопоказания

Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики. Этот вид тренировок отличается травмоопасностью, которой особенно подвержена нижняя часть тела и позвоночник. Занятия достаточно интенсивные, поэтому необходима некоторая физическая подготовка. Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы. Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок.

Список противопоказаний:

  • гипертония;
  • проблемы с суставами, позвоночником;
  • варикозное расширение вен;
  • патологии сосудов, сердца;
  • сахарный диабет;
  • беременность, кормление грудью;
  • черепно-мозговые травмы;
  • бронхиальная астма.

Понравилась статья?

Поделиться в facebook
Поделиться на Facebook
Поделиться в vk
Поделиться ВКонтакте
Поделиться в odnoklassniki
Поделиться на Ok
Поделиться в telegram
Поделиться в Telegram

Оставить свой комментарий

© 2018 все права защищены

У ВАС ДОРОГО, Я ЗНАЮ ГДЕ ДЕШЕВЛЕ!

Если Вы нашли данный товар в другом интернет-магазине по меньшей цене, сообщите нам об этом и мы постараемся сделать более выгодное предложение.

    Заказать звонок
    +
    Жду звонка!
    Call Now Button

    Бесплатная консультация. Позвонить?