Эллиптический тренажер (эллипсоид, орбитрек) – один из самых современных кардиотренажеров, собравший в себя свойства беговой дорожки, велотренажера, степпера, тренажера «Скандинавская ходьба» и гребного тренажера. В силу особенностей механики движений при занятиях на эллипсоиде в работу включается практически все тело, таким образом не только сжигая подкожный жир, но и укрепляя основные группы мышц.
Какие мышцы работают
- Как было сказано ранее, эллиптический тренажер задействует все основные группы мышц. Основная нагрузка, как и при работе практически на любом другом кардиотренажере, ложится на низ тела. Так, например, большую нагрузку получают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также икроножные мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. А в зависимости от положения тела относительно тренажера нагрузку можно увеличивать или уменьшать.
- Верх тела также получает достаточную нагрузку, так как человек выполняет непрерывные движения плечевым поясом синхронно с ногами, благодаря чему активно работают широчайшие мышцы спины, дельты, бицепсы и трицепсы. Кроме того в постоянном напряжении находятся мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота и поясница, выполняющие роль мышц-стабилизаторов.
То есть, занятия на эллипсоиде – это не только кардио, но и легкая силовая тренировка фулбоди.
Плюсы
Эллипсоид обладает рядом преимуществ над другими кардиотренажерами.
- Многофункциональность.Во время занятий на эллиптическом тренажере прорабатывается больше мышечных групп, чем на любом другом тренажере этого класса.
- Безопасность.Механика эллипсоида устроена таким образом, что в любой фазе движения нагрузка на суставы остается минимальной, что снижает риск получения повреждений.
- Многозадачность. Орбитрек, как было отмечено ранее, заменяет как беговые тренажеры, так и, например, гребной, благодаря чему спортсмен может более акцентировано работать над той или иной группой мышц.
- Универсальность. Эллипсоид не имеет каких-либо ограничений по возрасту или уровню физической подготовки, а возможность «подогнать» тренажер под любой рост делает его доступным к использованию абсолютно для каждого человека.
- Высокая интенсивность тренировок.Благодаря тому, что эллиптический тренажер задействует большое количество мышечных групп, интенсивность тренировок возрастает, в связи с чем калории сжигаются гораздо быстрее, чем при работе на беговой дорожке или велотренажере, а также укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Минусы
Эллиптический тренажер имеет 2 основных недостатка.
- Первый недостатоксвязан не с самим тренажером, а с особенностями работы на нем. Новички, не до конца поняв принцип работы данного тренажера, могут дать своему организму слишком высокую нагрузку с первых же тренировок, что может негативно отразиться на работе сердечно-сосудистой системы и общего состояния человека. Во избежание негативных последствий рекомендуется перед началом тренировок на эллипсоиде проконсультироваться со спортсменами или тренерами, имеющими опыт работы на данном тренажере.
- Второй существенный недостаток орбитрека – его стоимость. Самый простой эллиптический тренажер стоит от 9-10 тысяч рублей, в то время как стоимость велотренажеров начинается от 7 тысяч рублей.
Как правильно заниматься на эллипсоиде
Разминка перед тренировкой на эллиптическом тренажере не является обязательной, но выполнить небольшой комплекс из вращательных движений все-таки не помешает, чтобы немного разогреть мышцы, связки и суставы.
Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной системы перед началом занятий на орбитреке необходимо проконсультироваться с врачом.
- Не нужно с первого же занятия выставлять слишком большие параметры нагрузки. Увеличивать интенсивность тренировки необходимо плавно, планомерно.
- Не рекомендуется непрерывно заниматься на эллипсоиде более одного часа, а при высокой интенсивности нагрузки – более получаса.
- При возникновении резких болевых ощущений или дискомфорта немедленно прекратите тренировку и найдите причину.
Техника
- Держите голову ровно, смотрите вперед;
- ноги немного согните в коленях;
- во время занятия держитесь за рукояти эллипсоида;
- расположите ваши ступни на «ступенях» тренажера таким образом, чтобы они плотно соприкасались с ними, не поднимайтесь на носки или пятки;
- Спину держите прямой, без прогибов.
Варианты техники на эллиптическом тренажере
Многофункциональность эллипсоида заключается в вариативности положения тела относительно тренажера. Существует 4 основных варианта:
- Основное положение, при котором равномерно задействуются все мышечные группы.
- Обратное движение, активнее включает в работу ягодичные и икроножные мышцы.
- Наклон вперед позволяет переместить нагрузку на квадрицепс и бицепс бедра, а также на икроножные мышцы.
- Отклонение назад переносит основную нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
- Для достижения прогресса в похудении необходимо заниматься на эллипсоиде по 30-60 минут ежедневно или через день.
- Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начав с малого. Это касается как увеличения нагрузки от недели к неделе, так и повышения параметров на каждом занятии.
- Можно увеличивать продолжительность тренировок на эллипсоиде на 5-10 минут еженедельно или раз в 2 недели.
- Важно понимать, что эллипсоид – это в первую очередь кардиотренажер, поэтому для достижения лучших результатов в похудении желательно использовать его в сочетании с силовыми тренировками дома или в тренажерном зале.
- Корректировать нагрузки необходимо, «прислушиваясь» к своему организму.
Заключение
Эллипсоид – это, пожалуй, лучший кардиотренажер для занятий кардио, способный заменить сразу несколько других тренажеров. Благодаря эллиптическому тренажеру вы не только сможете избавиться от лишнего веса, но и сделаете ваши мышцы рельефнее и приведете свое тело в порядок.
