Кто из нас не желал бы иметь подтянутую фигуру, крепкое здоровье и привлекательный внешний вид. Достичь такой цели вполне возможно. Вовсе не обязательно записываться в дорогой спортивный зал и заниматься там чуть ли не ежедневно. Можно развить тело, и укрепить мышцы с помощью турника. Именно об упражнениях на перекладине мы сегодня поговорим.
Несомненная польза подтягиваний.
Несмотря на свою кажущуюся простоту, подтягивания являются чрезвычайно эффективными. Причём при выполнении таких упражнений не нужна физическая подготовка или использование дорогого спортивного инвентаря.
Перекладина отлично развивает основные мышцы торса. Зачастую в зале придётся использовать около десятка различных снарядов, чтобы получить тот же эффект. Вам потребуется только подыскать поблизости от вашего дома турник или же купить домашний вариант, который имеет доступную стоимость и отличается легкостью в монтаже и последующем использовании.
На турнике каждый из нас вне зависимости от пола и возраста сможет выполнять самые простые упражнения, что позволит укрепить здоровье, гарантирует подтянутую и привлекательную фигуру. Особенностью таких занятий с использованием поперечного бруса, то есть перекладины, является нагрузка на многие мускулы вашего тела. Если же вы хотели бы натренировать конкретную группу мышц, то необходимо правильно подобрать акцентированную программу занятий.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
- Спина. Подробнее про все нагружаемые мышцы спины поговорим чуть ниже
- Бицепсы. Чтобы активно прокачать эту группу мышц необходимо выполнять подтягивания обратным хватом, руки при этом нужно держать на ширине плеч.
- Трицепсы тренируются упражнениями на перекладине, когда выполняете подтягивание максимально узким хватом.
- Плечелучевая группа мышц предплечья. Эти мышцы развиваются при любом хвате, так как зависят от нагрузки на кисти рук.
Как нагружается спина во время подтягиваний.
Именно перекладина позволяет нагружать многие мышцы спины. При подтягиваниях активно работают:
- Ромбовидные мышцы.Задействуются всегда.
- Широчайшие мускулы. Хорошо прокачиваются, если выполнять широкий хват.
- Большие округлые мускулы.
Если при подтягиваниях вы будете стараться достать перекладиной до груди, то она так же получит нагрузку, при этом очень важно чтобы вы не раскачивались и выполняли упражнение плавно, без рывков. Иначе риск получить травму очень велик.
Общие рекомендации.
Подтягивания – простые и эффективные упражнения, их можно выполнять без посторонней помощи и использовать лишь собственный вес. В особенности занятия на турнике рекомендованы новичкам, которые не хотели бы вникать во все тонкости силовых тренировок.
Вам не следует отвлекаться на различные хваты. Выполняя самые простые упражнения, вы сможете качественно нагрузить мышцы, которые будут активно увеличиваться в размерах, а ваша фигура станет подтянутой и стройной.
Самое главное в занятиях – это регулярность и постепенно увеличение нагрузки.
Подтягивание на турнике программа тренировок для новичков.
Если вы подтягиваетесь меньше 12 раз на перекладине, то вам не нужна сразу большая нагрузка. За занятие вы должны совершить три подхода, в случае нехватки сил на последний – просто висите на турнике. После того, как ваша форма пойдет вверх предлагаем заниматься по такому варианту:
Популярность этой программы обусловлена ее эффективностью. Через 6 месяцев тренировок вы будете без проблем подтягиваться 25-30 раз. Уделяйте должное вашему питанию, так от этого будет зависеть развитие мышечной массы и рельефа. Если каждый день тренироваться трудно – делайте перерывы. Не забывайте так же про разминку локтей и плечевого сустава. Сделав небольшую зарядку перед занятиями, риск получить растяжение или травму существенно снижается.
На этом я буду с вами прощаться, занимайтесь на турнике и будьте здоровы!
