Интервальная тренировка – это специальная программа, направленная на активное сжигание жира, повышение выносливости и поддержание тела в тонусе. Его суть – выполнение упражнений по кругу, с чередованием высокоинтенсивных нагрузок и периодов восстановления.
Что такое интервальные тренинг и основные принципы
Интервальный тренинг – это чередование физических нагрузок с различной интенсивностью. Прежде всего он рекомендован людям, желающим похудеть, подтянуть тело и качественно проработать все мышцы. Такие тренировки часто используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Они помогают улучшить спортивные результаты, развить силу и выносливость.
Преимущества:
- Повышается выносливость, организм проще переносит физическую активность.
- Тренируется сердечно-сосудистая система и снижается риск развития сердечных заболеваний.
- Разгоняется метаболизм, что ускоряет процесс жиросжигания. При этом процесс сжигания жира происходит не только во время тренинга, но и в течение нескольких часов после него. Такие занятия также предотвращают появление жировых отложений в будущем.
- Достижение максимального результата при минимальных временных затратах. Доказано, что 20-минутный тренинг гораздо эффективнее простого часового кардио.
- Происходит проработка всех группы мышц и при этом фазы отдыха дают им возможность восстановиться и отсрочивают усталость.
Выбор программы зависит от преследуемых целей. Так, для похудения подойдет интервальное кардио, для повышение выносливости – чередование кардио и силовых занятий. Выбирая упражнения отдайте предпочтение тем, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон.
При интервальной силовой тренировке откажитесь от спортивного инвентаря большого веса. Тяжелые снаряды снизят скорость выполнения упражнения и увеличат риск получения травм.
Начинать занятие следует с разминки, которая разогреет суставы, связки и подготовит тело к интенсивным нагрузкам. По окончании обязательно выполняется заминка для нормализации сердцебиения и восстановления нормального пульса.
Важная задача – определение продолжительности интервалов, что зависит от уровня физической подготовленности человека. Каждый определяет данный показатель индивидуально, составляя максимально эффективную, комфортную и адаптированную программу.
В период отдыха следует продолжать выполнение упражнений, но с меньшей скоростью и интенсивностью. Как вариант, можно дать телу 10 секундный перерыв на восстановление сердцебиения. При этом специалисты не рекомендуют начинать высокоинтенсивный интервал, если в мышцах сохраняет дискомфорт или боль.
Постепенно продолжительность активного периода можно увеличивать (не более 10% в неделю), уменьшая длительность отдыха. Это позволит добиться максимального эффекта и результата.
Количество интервалов зависит от физической подготовленности спортсмена и его выносливости. Не стоит продолжать тренинг, если вы испытываете боль или дискомфорт в мышцах, а также чрезмерную усталость. Это не улучшит результативность, а лишь повысит риск возникновения травмы.
Проводить тренинги следует не чаще 2 раз в неделю. В перерывах между ними можно выполнять обычное кардио или применять другие виды физических нагрузок.
Для получения желаемого результата следует выкладываться на максимум, не жалея себя и своих сил. Только так можно получить желаемый эффект в похудении и увеличить выносливость. При этом кроме скорости и интенсивности важно соблюдать и технику, чтобы избежать травматизации. Избежать травм и дискомфорта поможет соблюдение советов тренера и четкое выполнение его рекомендаций.
Несмотря на высокую эффективность занятий, они имеют свои противопоказания. Так, не стоит использовать их людям с заболеваниями сердца или кровеносных сосудов, а также другими хроническими заболеваниями. Противопоказаны такого рода нагрузки людям с травмами суставов или связок. Не рекомендуется применять такую программу новичкам, которые не имеют достаточной физической подготовленности.
Интервальная кардиотренировка
Интервальная кардиотренировка – это эффективный метод борьбы с подкожным жиром. Во время одного занятия вы выполняете упражнения с разной интенсивностью: на смену высокоинтенсивному этапу приходит более длительный период восстановления с небольшой нагрузкой. Каждый человек может самостоятельно регулировать количество интервалов, их продолжительность, скорость выполнения и интенсивность. Оптимально специалисты рекомендуют проходить 6-12 этапов.
Такие тренировки можно применять к разным видам кардио: прыжкам на скакалке, плаванию, езде на велосипеде и пр. Особой популярностью пользуется бег, где чередуется быстрая ходьба, бег трусцой и спринт.
В последнее время все большую популярностью приобретают тренировки по системе Табата. Их продолжительность составляет всего 4 минуты: 20 секунд выполняется упражнение с максимальной интенсивностью и 10 секунд дается на восстановление.
Интервальный тренинг представляет собой высокоинтенсивное жиросжигающее занятие, которое помогает похудеть, подтянуть тело и проработать все мышцы за минимальное количество времени. Для достижения результата следует выкладываться на полную, соблюдая технику и грамотно чередуя интервалы с повышенной нагрузкой и отдых.
